Tập yoga cho người mới bắt đầu

Bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe và tinh tinh thần, luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn tạo nền tảng xây dựng các thói quen tốt, chẳng hạn như kỷ luật, tự giác và không phụ thuộc. Với những người mới tập yoga nên bắt đầu tư đâu? Hãy cùng, Bodyfit Caoch tìm hiểu nhé, để bước vào quá trình tập luyện yoga bạn cần hiểu rõ về lợi ích cũng như những vấn đề cần lưu ý của yoga sau đây.

1.1 Lợi ích của yoga cho người mới tập

Xã hội ngày càng văn minh, hiện đại kéo theo nhịp sống của chúng ta cũng ngày một nhanh hơn, điều này khiến tâm trí và hệ thần kinh bị kích thích liên tục. Yoga sẽ cung cấp không gian để làm chậm tâm trí và giúp chúng ta khôi phục cảm giác cân bằng và rèn luyện cơ thể khỏe mạnh để thích nghi với cuộc sống.  Một số lợi ích thiết thực mà việc tập luyện yoga mang lại cho chúng ta như:

• Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm
• Cải thiện tâm trạng
• Cải thiện giấc ngủ
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giúp cơ thể đào thải độc tố
• Giúp cơ xương chắc khỏe và linh hoạt hơn
• Ngăn ngừa và hạn chế một số bệnh về xương khớp
• Hỗ trợ giảm cân

1.2 Xác định nhu cầu tập luyện yoga

Trước khi bắt đầu luyện tập yoga bạn cần xác định nhu cầu luyện tập của bản thân. Bởi yoga được chia thành nhiều loại hình như Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intriny, Yoga cho bà bầu,… với mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân, trị liệu…

Vì thế, để việc luyện tập yoga mang về hiệu quả như mong muốn bạn cần xác định rõ nhu cầu luyện tập của bản thân, điều nảy giúp các bạn có thể lựa chọn ra được những bài tập phù hợp với mình.

1.3 Chuẩn bị dụng cụ cần thiết

Để tập yoga cho người mới bắt đầu đạt kết quả như mục tiêu đề ra bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ cần thiết như:

a) Chuẩn bị trang phục

Các bạn nên chọn quần dài hoặc quần đùi thoải mái, co giãn tốt và áo ôm sát cơ thể để không bị lật lên mỗi khi thực hiện các động tác lộn người. 

Tập yoga thường được thực hiện bằng chân trần, vì thế bạn có thể mang một đôi tất yoga có quai ở phía trước để giữ đôi chân không bị trượt trên thảm.

b) Chuẩn bị thảm tập

Thảm tập là dụng cụ theo bạn xuyên suốt quá trình tập luyện Yoga, nó có tác dụng giúp thực hiện động tác tốt hơn, chống trơn trượt, đảm bảo an toàn cho người tập. Bạn nên mua thảm chất lượng để đảm bảo an toàn cho quá trình luyện tập của mình nhé!

c) Khăn tập, bình nước

Trong quá trình luyện tập Yoga sẽ ra rất nhiều mồ hôi và dẫn đến thiếu nước, một chiếc khăn thấm hút mồ hôi và một chiếc bình nước sẽ hỗ trợ tốt cho bạn những lúc này.

d) Chuẩn bị tâm lý

Ngoài việc chuẩn bị các dụng cụ cần thiết thì bạn cũng cần cũng bị tâm lý thật tốt khi tập yoga. Vì nếu không chuẩn bị tâm lý sẽ rất dễ chán nản và bỏ cuộc.

1.4 Một số lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập luyện yoga bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

a) Thời gian luyện tập thích hợp

Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó, buổi sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả nhất. 

Buổi sáng sớm tâm trí tỉnh táo dù các cơ vẫn chưa thức dậy hoàn toàn. Còn buổi tối thì ngược lại, các cơ đạt được độ dẻo dai cần thiết nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi tập các động tác, còn nếu tập buổi tối, bạn nên tập các động tác trước sau đó tập thở.

Với những bạn mới tham gia tập Yoga thì có thể tập 3 buổi/ trên, có thể tập xen kẽ thứ 2,4,6 hoặc 3,5,7. Nếu đã quen dần với cường độ luyện tập thì các bạn có thể tăng số buổi lên.

b) Khởi động trước khi luyện tập

Một lưu ý quan trọng về yoga cho người mới tập là các bạn tuyệt đối không được bỏ qua các bước khởi động cơ bản. Những động tác này có tác dụng làm nóng và căng giãn cơ, giúp bạn thích nghi với cường độ tập tăng dần, hạn chế một số tổn thương trong lúc tập.

c) Không nên mạo hiểm các động tác khó

Đối với người mới tập, các bạn nên thực hiện những động tác cơ bản, phù hợp với bản thân, không nên thử các động tác khó có kỹ thuật cao. Bởi vì rất dễ gây chấn thương nếu tập không đúng.

d) Chú tâm vào hơi thở

Bí quyết mang lại hiệu quả trong tất cả các bài tập yoga chính là tập trung vào hơi thở. Bạn nên hít thở sâu, đều, chậm rãi và lắng nghe bản thân.

e) Tập chế độ ăn uống khoa học

Việc luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao nếu bạn có chế độ ăn uống hợp lý. Và lưu ý trước khi bắt đầu tập yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng. Cố gắng tránh ăn trong khoảng hai giờ trước buổi tập để không bị mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

Đối với những người mới tập, các bạn cần lựa chọn bài tập và tư thế phù hợp để làm quen dần với yoga. Dưới đây là 05 bài tập yoga cho người mới tập.

2.1 Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập trước tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày. Khi bạn ở trong tư thế đứng gập trước, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage.

Cách thực hiện

- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào

- Bước 2: Thở ra, nhạ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng.

Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.

- Bước 3: 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau.Cố gắng ép ngực vào chân bạn. Cảm nhận sức căng từ hông.

Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa. Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế

- Bước 4: Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s

- Bước 5: Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.

2.2 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga cơ bản và dễ tập cho người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai, tăng cường sức mạnh của cơ bụng và eo, tăng cường lưu thông máu lên não, kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. 

- Bước 2: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Giữ cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. 

- Bước 3: Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. 

Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé

2.3 Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm.

Cách thực hiện

- Bước 1: Nằm úp và thẳng người trên thảm Yoga

- Bước 2: Hít sâu và từ từ vươn người hướng lên trên. Cảm giác như bạn sẽ ưỡn ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.

Thời gian giữ nguyên tư thế tuỳ theo khả năng hít sâu và nín thở của bạn, thường 10 – 20 giây

- Bước 3: Khi hạ thân xuống, hạ từ từ đồng bộ với nhịp thở. Hơi thở nhịp nhàng khi hạ thân xuống

Thực hiện động tác nhiều từ 5 – 15 lần

2.4 Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh 2 là động tác yoga giúp giãn cơ mạnh mẽ cho chân, háng và ngực. Tư thế này giúp tăng sức chịu đựng, mở hông sâu làm săn chắc cơ đùi và mông, mở ngực và vai, tăng tuần hoàn khắp cơ thể.

Cách thực hiện

- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay

- Bước 2: Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn

- Bước 3: Xoay bàn chân trái để đưa gót chân trái  chạm thảm. Chân trái phải vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.

Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái

Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn

Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.

Bước 5: Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.

2.5 Tư thế em bé

Tư thế Em bé có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở.

Cách thực hiện

- Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

- Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

- Bước 4:  Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Có thể duy trì tư thế này 30 giây hoặc vài phút.

- Bước 5: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Chúng tôi vừa hướng dẫn các bạn cách thực hiện các động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Tuy là những tư thế đơn giản nhưng cũng cần tập đúng tư thế và luyện tập một cách bài bản. Vì thế, nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì nên có sự hướng dẫn của giáo viên để quá trình tập luyện được diễn ra an toàn và hiệu quả nhé!

Số lượng người tập Yoga đang tăng lên qua từng ngày. Nhiều người tìm đến Yoga chỉ đơn giản để làm đẹp, cải thiện sức khỏe hay giảm stress. Tuy nhiên, cũng không ít người mong muốn có thể trở thành giáo viên Yoga để kiếm thêm nguồn thu nhập cho bản thân.

Hiểu được nhu cầu này Trung tâm đào tạo HLV Bodyfitcoach cung cấp các khóa đào tạo HLV yoga chuyên nghiệp, do các giáo viên chuyên môn cao trực tiếp đứng lớp. 

Chúng tôi có đầy đủ các lớp học từ cơ bản đến chuyên sâu để giúp bạn có thể trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp khi ra nghề.

Thời gian cho các khóa học từ căn bản đến chuyên sâu sẽ kéo dài khoảng từ 2 tháng cho đến 6 tháng. Khi đủ điều kiện tiêu chuẩn, bạn sẽ được tham gia thi lấy bằng cấp, chứng chỉ quốc tế hoặc trong nước để ra nghề theo đúng điều kiện pháp lý.

Bodyfitcoach cam kết sẽ mang đến những dịch vụ và những trải nghiệp tốt nhất đến bạn.

• 100% đạt được mục tiêu như mong muốn nếu thực hiện đúng chế độ do HLV đưa ra
• HLV là những người giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản
• Chi phí cạnh tranh

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Tập yoga cho người mới. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có nhiều thông tin hữu ích. Mọi thắc mắc cần tư vấn hoặc có nhu cầu tập luyện tại Bodyfitocach các bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây.

>> Các bạn xem thêm  tư thế yoga

TRUNG TÂM ĐÀO TẠO HLV BODYFITCOACH

• Địa chỉ 1: 74 Đường số 14, KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Quận 7, TPHCM
• Địa chỉ 2: 145/24 Nguyễn Thiện Thuật, P.1, Q.3, TPHCM
• Địa chỉ 3: 81 Phan Đình Phùng, P.17, Q. PHú Nhuận, TPHCM
• Số điện thoại: 0937 87 87 87 - 0983 555 666