Tư thế yoga

Tư thế yoga là những động tác mà người tập tham gia tập luyện trong toàn bộ thời gian của một lần tập luyện. Tùy vào từng mức độ và khả năng mỗi người mà lựa chọn các tư thế khác nhau để mang cơ thể săn chắc, vóc dáng khỏe mạnh và tinh thần thoải mái, thư giãn.

Có 3 mức độ tư thế yoga khác nhau là: tư thế yoga cơ bản, tư thế yoga bình thường và tư thế yoga nâng cao. Mỗi mức độ sẽ dành cho một nhóm đối tượng khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn đang tìm hiểu về yoga thì nên lựa chọn những tư thế yoga căn bản để đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn là những yogi chuyên nghiệp, bạn muốn trải nghiệm những tư thế yoga nâng cao để khám phá bộ môn yoga này và đồng thời giúp tăng khả năng tập luyện của cơ thể, thì hoàn toàn có thể lựa chọn những chuỗi bài tập có độ khó nhất định.

Lưu ý, để tráng gặp phải những chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên tập đúng cách, chỉnh sửa tư thế đúng. Nếu bạn là người mới thì nên nhờ sự trợ giúp từ huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp hoặc những người đã có kinh nghiệm tập yoga.

Bodyfit Coach xin chia sẻ đến quý bạn đọc các tư thế yoga đẹp mà hầu như mỗi người tham gia tập luyện yoga đều muốn trải nghiệm. Tuy nhiên, những tư thế này đều có độ khó nhất định đòi hỏi bạn phải có kinh nghiệm cũng như thể lực nhất định.

2.1 Tư thế yoga trồng chuối

Tư thế Yoga trồng chuối hay còn gọi là tư thế đứng trên đầu (Adho Mukha Vrksasana), đây là một trong những tư thế được yêu thích nhất mà ai ai tập luyện yoga cũng muốn thử và thực hiện được. Bên cạnh đó tư thế yoga trồng cây chuối lại có nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập.

Tuy nhiên, tư thế yoga trồng chuối là một tư thế khó. Để thành thạo động tác này đòi hỏi bạn phải biết cách tập luyện, tập đúng, tập vừa sức để không phải đối mặt với những chấn thương xảy ra. 

a) Lợi ích của tư thế yoga trồng chuối

• Tư thế yoga trồng chuối giúp thúc đẩy lưu lượng máu tăng ở não, giúp giải phóng năng lượng, giảm mọi căng thẳng, tress và giúp tập trung tâm trí một cách vô cùng hiệu quả.
• Tái tạo năng lượng, tăng khả năng tập trung.
• Giúp săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ vai, cánh tay và cổ tay, tăng khả năng giữ và chịu được trọng lượng cơ thể.
• Cải thiện vòng tuần hoàn máu não, giúp máu lưu thông tốt.
• Cân bằng sự sản sinh hormone, giúp sản xuất và bảo trì nội tiết tố giúp cân bằng tâm trạng, da dẻ hay các cơ, sức khỏe của xương khớp.
• Rèn luyện sự bình tâm và quyết đoán trong mọi sự việc.

b) Các bước tập luyện tư thế yoga trồng chuối đúng

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể làm quen với tư thế yoga trồng chuối và nhờ sự hỗ trợ của tường, hoặc người khác. Trước mỗi lần tập luyện nên khởi động kỹ , tập hít thở sâu trong quá trình luyện tập, không nín thở. Sau đây là các bước thực hiện các tư thế yoga trồng chuối mà bạn có thể tham khảo:

>> Tư thế yoga cho người mới bắt đầu, nhờ sự hỗ trợ của tường hoặc người khác

• Bước 1: Ngồi hướng mặt vào tường với 2 chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân chạm tường.
• Bước 2: Đặt bàn tay thẳng từ vai xuống và xoay người lại, mặt hướng ra ngoài (bạn có thể điều chỉnh tay và chân chút ít để dễ dàng cử động).
• Bước 3: Hướng mắt vào giữa 2 bàn tay, chân chậm rãi bước từng bước lên tường.
• Bước 4: Tập trung tạo cơ thể thành hình chữ L. Bàn chân bám chắc vào tường. Dồn nhiều lực hơn vào 2 cánh tay.
• Bước 5: Giữ vững trong vòng 10 giây trong lần đầu trải nghiệm. Về sau tăng thời gian lên để tăng sức chịu đựng của bạn.

>> Tư thế yoga trồng chuối chữ L

• Bước 1: Vào tư thế chữ L, với 2 chân bám chắc vào tường
• Bước 2: Nhấc 1 chân hướng lên trên trong khi chân còn lại vẫn bám vào tường.
• Bước 3: Giữ và sau đó đổi chân còn lại. Thay đổi vị trí chân bám tường cao hơn để luyện sức nâng trọng lượng lên cao. Cảm nhận cơ vai và tay để điều chỉnh tư thế thích hợp, vừa phải.
• Bước 4: Giữ và tiếp tục thực hiện tư thế này từ 10 giây đến 1 phút.

>> Tư thế yoga trồng chuối chuyên nghiệp

• Bước 1: Khởi động và bắt đầu với tư thế yoga chó úp mặt.
• Bước 2: Hướng mắt nhìn giữa 2 bàn tay. Chuyển trọng lượng phần bụng xuống cẳng tay trên.
• Bước 3: Từ từ nhấc 1 chân hướng lên trời, chân còn lại giữ nguyên vị trí.
• Bước 4: Bật người khỏi mặt đất nhẹ nhàng và dứt khoát. Thực hiện 5 lần với mỗi bên chân.
• Bước 5: Chân chạm đất cố gắng bật hướng lên trên, chạm tới chân đã được nhấc trước đó.
• Bước 6: Tìm điểm cân bằng cho cơ thể bạn và giữ 5 giây trong lần đầu tiên. Tăng dần thời gian sau khi tập luyện nhiều lần.

2.2 Tư thế bọ cạp

Tư thế bò cạp trong yoga có tên tiếng Anh là Vrischikasana, tư thế này được đánh giá là tư thế có độ khó cực kỳ cao, cần có nhiều sức mạnh ở vùng bụng, sự linh hoạt của các cơ vai mới có thể thực hiện và giữ được. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được động tác này nếu biết cách tập luyện đúng cách, tăng lực của các cơ lên và kiên trì.

Đối với người mới bắt đầu tập luyện yoga, bạn nên bắt đầu chuỗi bài tập các tư thế yoga cơ bẩn để nâng cao khả năng chịu lực cho các cơ, và từ đó mới thể lực, cơ bắp khỏe và bắt đầu tìm hiểu để bắt đầu tập luyện tư thế yoga con bò cạp này.

a) Lợi ích của tư thế yoga bọ cạp

• Giúp làm khỏe phần cơ vai, cánh tay, cơ lưng và các cơ lõi trọng tâm cơ thể cho người tập.
• Cải thiện sự dẻo dai của cột sống, mang lại dáng người chuẩn chỉnh.
• Tăng khả năng thăng bằng của cơ thể và các khớp tay, chân.
• Cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng trong cuộc sống.
• Mang lại vóc dáng săn chắc, loại bỏ mỡ thừa.

b) Các bước tập luyện tư thế yoga bọ cạp

Các động tác bổ trợ cho tư thế yoga con bò cạp là tư thế con cá heo, tư thế yoga đứng bằng tay thăng bằng, tư thế yoga con lạc đà... Đây là những tư thế yoga tạo bước đệm, tăng khả năng dẻo dai của các cơ.

Các bước thực hiện tư thế yoga bọ cạp như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng bằng cẳng tay trên thảm. Khuyu gối và nâng đầu lên
• Bước 2: Chú ý đẩy hông hướng qua vai. Để cơ thể tạo thành hình chữ C của một con bọ cạp, bạn cần di chuyển hông và xương chậu ra xa khỏi đỉnh đầu. Chuyển động này sẽ diễn ra một cách tự nhiên khi bạn bắt đầu uốn cong phần cột sống.
• Bước 3: Khi đã gập mình sâu, từ từ tách 2 đầu gối ra nhưng vẫn giữ 2 ngón chân cái chạm vào nhau
• Bước 4: Di chuyển chân hướng qua đầu tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu
• Bước 5: Từ từ hạ từng chân một xuống sàn một cách chậm rãi. Đưa người về tư thế em bé để thư giãn phần lưng.

2.3 Tư thế con ếch

Tư thế con ếch hay còn được gọi là tư thế Bhekasana. Tư thế này có nhiều biến thể khác nhau nhưng nhìn chung mức độ không quá khó. Có thể tập luyện cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp giảm đau các khớp gối, các khớp chân, tay, mang lại cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.

a) Lợi ích của tư thế yoga con ếch

• Tăng sự dẻo dai cho các cơ, kéo căng cơ bắp, loại bỏ việc bị tê tay, tê chân.
• Giúp cơ bụng săn chắc, các khớp gối cũng được cải thiện, không còn bị đau nhứt.
• Nâng cao sự dẻo dai, khả năng chịu lực cho các cơ lõi.
• Điều trị đau bụng kinh cho nữ giới cực hiệu quả
• Giảm căng thẳng, lo lắng, mang lại tinh thần vui vẻ, thoải mái.

b) Các bước tập luyện tư thế yoga con ếch

• Bước 1: Ngồi trong một tư thế thoải mái. Giữ chân của bạn bắt chéo và thả lỏng cơ thể. Từ từ bắt đầu đưa hai tay ra sau, bắt đầu nâng ngực lên và các ngón tay chống lên sàn. Mở rộng cơ ngực và kéo dài cổ.
• Bước 2: Nằm sấp xuống sàn, dồn trọng lượng lên bụng và chuyển cơ thể sang tư thế Bhandasana. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và cách nhau 1 khoảng bằng hông. Đảm bảo rằng các ngón chân luôn hướng về phía trần nhà.
• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau và dùng tay siết chặt cả hai bàn chân của bạn.
• Bước 4: Cẩn thận nâng ngực lên cao nhất có thể và thở chậm. Siết chặt hai vai của bạn về phía sau lưng. Nâng ngực càng cao, bạn càng dễ giữ chân hơn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu và thư giãn.

Dù đến với bộ môn Yoga bởi các lý do khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều mong muốn tìm cách tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể khi tập Yoga. Đồng thời có thể thực hiện các tư thế yoga mong muốn để trải nghiệm những động tác vô cùng ấn tượng và “đẹp”.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện được các tư thế yoga mong muốn. Tùy vào thể trạng sức khỏe, sự dẻo dai và thời gian luyện tập của mỗi người mà có những cảm nhận khác nhau khi đến với yoga. Do đó, không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này.

Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ thực hiện các tư thế yoga mong muốn một cách chuyên nghiệp, đẹp và hoàn toàn thoải mái nếu kiên trì, tập luyện đúng cách và điều độ.

Bodyfit Coach là trung tâm đào tạo HLV Yoga chuyên nghiệp tại tphcm. Với kinh nghiệm nhiều năm trong việc hỗ trợ và huấn luyện các HLV Yoga, Bodyfit Coach đã tạo ra hàng trăm hlv yoga chuyên nghiệp vừa có tâm vừa có tầm, phục vụ và cống hiến hết mình cho các học viên.

Tại Bodyfit Coach có các khóa đào tạo yoga từ cơ bản đến chuyên sâu về Yoga nhằm giúp các học viên được trải nghiệm khóa học chất lượng nhất với những bài tập tốt nhất, sáng tạo nhất bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, và được cấp bằng hành nghề sau khi hoàn tất chương trình đào tạo.

Đồng thời, chúng tôi luôn đồng hành và hỗ trợ các HLV sau khi được cấp bằng, hỗ trợ đứng lớp và trợ giảng cùng HLV để mang đến những hiệu quả tốt nhất cho học viên. Giúp hlv tự tin và trở thành người hướng dẫn đáng tin cậy.

Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm trung tâm đào tạo hlv yoga chuyên nghiệp thì đừng ngần ngại liên hệ ngay BodyfitCoach để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Mọi thông tin chi tiết về tư vấn khóa học vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 87 87 87 - 0983 555 666

>> Các bạn xem thêm tập yoga thiền